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러닝 시 케이던스의 중요성과 올바른 관리 방법

달리기를 즐기거나 러닝을 취미로 삼는 분들이라면 ‘케이던스’라는 용어를 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 케이던스는 러닝 퍼포먼스를 높이는 데 있어 매우 중요한 요소 중 하나입니다. 오늘은 케이던스가 무엇인지, 왜 중요한지, 그리고 이를 어떻게 개선하고 관리할 수 있는지에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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케이던스란 무엇일까?

케이던스(Cadence)란 ‘1분 동안 발걸음을 몇 번 옮기는가’를 의미합니다. 보통 한쪽 발의 스텝 수를 기준으로 측정하며, 이를 2배로 환산해 총 발걸음 수로 나타냅니다. 예를 들어, 왼발이 1분 동안 85번 땅에 닿았다면, 총 케이던스는 170이 됩니다.

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왜 케이던스가 중요한가?

1. 부상 예방 효과

케이던스가 높을수록 한 걸음당 보폭이 짧아지게 됩니다. 짧은 보폭은 착지 시 발생하는 충격을 줄여주며, 무릎이나 발목, 허리 등의 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 반대로 케이던스가 낮고 보폭이 길어지면 뒤꿈치부터 땅에 닿는 힐 스트라이크가 강해져 관절에 부담이 커질 수 있습니다.

2. 러닝 효율성 향상

빠른 케이던스를 유지하면 자연스럽게 상체 자세도 안정되고, 에너지 소모가 효율적으로 이루어집니다. 특히 장거리 러닝에서는 에너지 효율이 매우 중요한데, 케이던스를 높이면 불필요한 체력 소모를 줄일 수 있습니다. 이는 마라톤과 같은 장시간 운동에 큰 장점이 됩니다.

3. 일정한 페이스 유지

일정한 케이던스를 유지하는 것은 곧 일정한 페이스를 유지하는 것과도 연결됩니다. 이는 러닝 중 체력 조절을 쉽게 도와주며, 목표 거리나 시간에 도달하는 데 큰 도움이 됩니다.

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이상적인 케이던스 수치는?

일반적으로 많은 러너들이 목표로 삼는 케이던스 수치는 분당 170~180보입니다. 이는 엘리트 마라토너들이나 전문 러너들의 평균 수치이며, 일반 러너들도 이를 기준으로 삼아 훈련하는 경우가 많습니다. 물론 개인의 체형, 근력, 러닝 스타일에 따라 약간의 차이는 있을 수 있으므로 절대적인 기준은 아닙니다. 중요한 것은 ‘자신에게 맞는 최적의 케이던스를 찾는 것’입니다.

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케이던스를 높이기 위한 방법

케이던스는 의식적으로 훈련하고 습관을 들이면 충분히 개선할 수 있습니다. 아래 방법들을 참고해보세요.

1. 메트로놈 앱 활용하기

스마트폰에 메트로놈 앱을 설치하고 분당 170~180 박자로 설정하여 그 박자에 맞춰 달려보세요. 처음에는 어색할 수 있지만, 점점 리듬감 있게 달리는 법을 체득할 수 있습니다.

2. 보폭 줄이기 연습

무리해서 큰 보폭으로 달리는 것보다 짧고 빠르게 발을 옮기는 연습이 케이던스를 높이는 데 효과적입니다. 특히 착지 지점을 자신의 몸 중심 아래로 유지하는 것을 의식하면 자연스럽게 자세도 좋아집니다.

3. 점진적으로 증가시키기

지금보다 케이던스를 10% 정도만 높이는 것을 목표로 시작하세요. 갑자기 케이던스를 많이 올리면 근육 피로와 부상의 위험이 커질 수 있으므로, 천천히 단계적으로 늘려가는 것이 안전합니다.

4. 주기적인 체크

러닝 시계나 스마트워치, 혹은 러닝 앱을 활용하여 자신의 케이던스를 측정하고 기록하세요. 정기적으로 케이던스를 확인하고 분석하면 나에게 맞는 러닝 전략을 세우는 데 큰 도움이 됩니다.

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마무리하며

러닝에서 단순히 빠르게, 멀리 달리는 것만이 능사는 아닙니다. ‘어떻게 달리는가’가 훨씬 중요하며, 그 핵심에는 바로 ‘케이던스’가 있습니다. 올바른 케이던스를 유지하면 부상을 줄이고, 러닝의 효율도 높일 수 있으며, 보다 즐겁고 건강한 러닝 라이프를 이어갈 수 있습니다.

러닝을 즐기시는 여러분도 오늘부터 케이던스를 체크해보세요. 처음엔 조금 생소하게 느껴질 수 있지만, 꾸준히 연습하면 분명 큰 변화를 느낄 수 있을 것입니다.