하루에 10000보 이상 걷기! 21일째

"초보자를 위한 걷기 운동 루틴, 건강하게 체력 키우는 법!"

 
걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동으로, 체력 향상과 건강에 큰 도움이 됩니다. 하지만 처음 시작할 때는 점진적으로 운동 강도를 늘려가는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 초보자를 위한 걷기 운동 루틴을 소개할까합니다. 이 루틴을 따라가면 걷기를 통해 체력을 키우고, 건강한 생활 습관을 만들 수 있을겁니다. 

1. 걷기 운동 전 준비운동

걷기 전에 간단한 준비운동을 해주면, 부상을 예방하고 더 효율적으로 운동할 수 있어요. 준비운동은 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

• 목 스트레칭 : 목을 천천히 돌리거나 위아래로 움직여서 목 근육을 풀어주세요.
• 어깨 돌리기 : 어깨를 앞뒤로 돌려서 어깨 근육을 이완시킵니다.
• 허리 스트레칭 : 허리를 좌우로 돌리거나 상체를 구부려 허리 근육을 풀어줍니다.
• 다리 스트레칭 : 다리를 하나씩 들어 앞뒤로 흔들어주며 하체 근육을 풀어주세요.

2. 걷기 운동 루틴 (주 3일 기준)

초보자는 처음에는 주 3일 정도 걷기를 시작하는 것이 좋습니다. 걷는 시간은 20분에서 30분 정도로 시작해서 점차 늘려가는 게 좋아요. 이 루틴을 1주일에 3회 정도 실천해 보세요!
 
첫 번째 주 (1주차) - 가벼운 걷기
· 목표 : 걷기 운동에 익숙해지기, 기본 체력 기르기
· 운동 시간 : 20분
· 운동 방법 :
-> 처음 10분은 천천히 걷고, 나머지 10분은 조금
     빠르게 걸어주세요.
-> 속도를 올려가며 걷기 속도를 조금씩 늘려보세요.
-> 걷는 동안 잠깐씩 멈추어 호흡을 고르고, 무리하지 않도록 합니다.
· 운동 후 : 가벼운 스트레칭을 통해 몸의 긴장을 풀어줍니다.

 

두 번째 주 (2주차) - 걷기 강도 증가
· 목표 : 걷기 강도와 시간을 조금씩 늘려 체력 향상
· 운동 시간 : 25-30분
· 운동 방법 :
-> 첫 5분은 천천히 걷고, 그 후 15분 동안은 빠르게
     걷습니다.
-> 걷는 속도를 점차 올려주세요.
-> 마지막 5분은 천천히 걸으며 마무리합니다.
· 운동 후 : 스트레칭으로 근육을 풀어줍니다.

 

세 번째 주 (3주차) - 인터벌 걷기 도전
· 목표 : 걷기 강도와 체력을 더욱 키우기
· 운동 시간 : 30분
· 운동 방법 :
-> 첫 5분은 천천히 걷고, 그 후 20분 동안 빠르게
     걷기와 천천히 걷기를 번갈아 하세요.
-> 예를 들어, 2분 빠르게 걷고, 1분 천천히 걷는
     방식으로 반복합니다.
-> 마지막 5분은 천천히 걸으며 마무리합니다.
· 운동 후 : 걷기 후에는 충분히 스트레칭을 해주고, 물을 많이 마셔주세요.
 
네 번째 주 (4주차) - 걷기 시간 증가
· 목표 : 걷기 시간을 늘려 체력과 건강 증진
· 운동 시간 : 30-40분 
· 운동 방법 :
-> 첫 10분은 천천히 걷고, 그 후 20분 동안 빠르게
     걷기
-> 마지막 10분은 천천히 걸어 마무리
-> 걷는 동안 심박수를 확인하며, 무리하지 않도록
     강도를 조절합니다.
· 운동 후 : 스트레칭으로 근육을 풀어주고, 충분히 수분 보충을 합니다.

3. 걷기 운동 시 주의 사항

• 올바른 자세 : 걷기 중에는 상체를 곧게 펴고, 어깨는 뒤로 젖혀서 걸어야 해요. 팔을 자연스럽게 흔들며 걸으면 더욱 효과적입니다.
• 편안한 운동화 착용 : 걷기 운동에는 발에 잘 맞는 운동화를 신는 것이 중요합니다. 잘 맞는 운동화가 발목이나 무릎에 부담을 덜어줄 수 있어요.
• 수분 섭취 : 운동 중에는 땀이 나기 때문에 탈수를 막기 위해 물을 자주 마셔주세요.
• 자신의 체력에 맞게 운동 강도 조절 : 무리하지 않고 자신에게 맞는 강도로 운동을 진행하는 것이 중요합니다.

4. 걷기 운동 후 회복

걷기 운동 후에는 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고, 피로를 풀어주세요. 또한 운동 후에는 충분한 물을 마시고, 몸이 잘 회복되도록 돕는 것이 중요합니다. 필요하다면 가벼운 마사지나 폼롤러를 이용해 근육을 풀어주는 것도 좋은 방법이에요.
걷기는 부담 없이 시작할 수 있는 운동으로, 꾸준히 실천하면 체력이 향상되고 건강에 좋은 영향을 미칠 겁니다. 여러분도 이 걷기 운동 루틴을 따라하며 점차 체력을 키워보세요!