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만보 걷기 + 러닝 50일째! 건강한 습관 만들기 도전기

yoonpapa24 2025. 4. 24. 22:53

러닝 할 때 유산소 vs 무산소 운동의 차이, 제대로 알고 운동하자!


러닝은 많은 사람들이 건강을 위해 선택하는 대표적인 운동 중 하나입니다. 누구나 쉽게 시작할 수 있고, 특별한 장비 없이도 할 수 있다는 점에서 꾸준히 사랑받고 있죠. 그런데 러닝을 하다 보면 ‘유산소 운동’과 ‘무산소 운동’이라는 용어를 자주 듣게 됩니다. 이 두 가지는 어떻게 다를까요? 그리고 우리는 어떤 방식으로 러닝을 해야 더 효과적일까요?

오늘은 유산소 러닝과 무산소 러닝의 차이점에 대해 알아보고, 각각의 장점과 효과적인 활용법을 함께 살펴보겠습니다.

1. 유산소 운동이란?


유산소 운동(Aerobic Exercise)은 말 그대로 ‘산소를 이용한 운동’입니다. 우리 몸은 움직일 때 에너지가 필요한데, 유산소 운동은 산소를 사용해서 에너지를 생성하는 방식이에요.
대표적인 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있으며, 운동 강도가 낮거나 중간 정도이고, 긴 시간 동안 지속이 가능한 것이 특징입니다.

러닝에서 유산소 운동은 편안한 속도로 오랜 시간 달리는 조깅과 같습니다. 예를 들어, 30분에서 1시간 이상 달릴 수 있을 정도의 속도라면 유산소 운동이라고 할 수 있어요.

에너지원: 지방 + 탄수화물

지속 시간: 길게 가능 (30분~1시간 이상)

운동 효과: 심폐 기능 향상, 체지방 감소, 혈압 및 콜레스테롤 개선

2. 무산소 운동이란?


무산소 운동(Anaerobic Exercise)은 말 그대로 산소를 사용하지 않고 에너지를 만들어내는 운동입니다. 매우 짧은 시간에 강한 힘을 내야 하는 상황에서 주로 사용되며, 고강도의 단시간 운동이 이에 해당합니다.

러닝에서 무산소 운동은 단거리 전력 질주나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 해당합니다. 예를 들어 100m 전력 질주를 3세트 하는 식의 훈련이죠.

에너지원: 주로 탄수화물 (근육 속 글리코겐)

지속 시간: 짧게만 가능 (보통 10초~2분 내외)

운동 효과: 근육량 증가, 폭발력 향상, 대사 촉진

3. 유산소 vs 무산소: 어떤 차이가 있을까?

항  목유산소 운동무산소 운동
에너지 생성 방식산소 이용산소 없이 생성
지속 시간30분 이상 가능수초~수분 내외
운동 강도낮음 ~ 중간높음
주요 에너지원지방 + 탄수화물탄수화물 위주
효과체지방 감소, 심폐기능 향상근육 강화, 스피드 향상
예시조깅, 걷기전력 질주, 인터벌


두 운동은 서로 완전히 다른 효과를 내며, 서로 보완적인 관계라고 볼 수 있습니다. 즉, 어느 하나만 하는 것보다 적절히 조합해서 운동하는 것이 가장 효과적이라는 말이죠.

4. 어떻게 활용하면 좋을까?

건강과 체력 향상을 목표로 한다면, 아래와 같은 식으로 운동을 구성해 보세요.

주 3~4회: 유산소 러닝 (30분~1시간 조깅)

주 1~2회: 무산소 운동 (전력질주 100m × 3~5회, 또는 HIIT 15분)

운동 전후 스트레칭과 충분한 휴식도 꼭 함께!


특히 다이어트를 목표로 한다면 유산소 위주, 근육 증가와 체력 향상이 목표라면 무산소도 적극적으로 병행하는 것이 좋아요.

5. 결론


유산소 운동과 무산소 운동은 각각 다른 방식으로 우리 몸에 자극을 주고, 그에 따라 얻는 효과도 다릅니다. 하지만 이 둘은 서로 상반된 개념이라기보다는 상호 보완적인 운동입니다. 러닝을 통해 체지방을 줄이면서도 근육량을 유지하거나 증가시키고 싶다면, 유산소 + 무산소 러닝을 함께 구성하는 것이 가장 좋습니다.

지금 러닝을 시작하셨거나 계획하고 있다면, 오늘 내용을 참고해 운동 계획을 세워보세요.
더 건강하고 효과적인 러닝이 될 거예요!