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만보걷기+러닝 56일째 건강한 습관 만들기 도전기

yoonpapa24 2025. 4. 30. 23:21

운동할 때 쌓이는 젖산, 피로를 줄이는 예방법과 회복 팁


운동을 꾸준히 하다 보면 어느 순간 몸이 무겁고 피곤하게 느껴질 때가 있습니다. 특히 매일 운동을 지속하는 분들이라면 “젖산이 쌓여서 피곤하다”는 말을 한 번쯤 들어보셨을 텐데요. 오늘은 운동 후 피로감의 원인이 되는 젖산(락테이트)에 대해 알아보고, 이를 예방하거나 해소하는 방법에 대해 정리해보겠습니다.

젖산이란 무엇일까?


젖산은 우리가 격렬한 운동을 할 때 근육에서 만들어지는 물질입니다. 평소에는 산소를 사용해서 에너지를 만들지만, 운동 강도가 높아져 산소 공급이 부족할 경우 무산소성 대사로 전환되며 젖산이 생성됩니다. 어느 정도까지는 젖산이 에너지원으로 사용되기도 하지만, 과도하게 축적되면 근육통, 피로감, 무기력함으로 이어질 수 있습니다.

젖산 축적의 주요 원인


1. 고강도 운동 반복: 무리한 근력운동이나 인터벌 트레이닝처럼 강한 운동은 젖산을 많이 생성합니다.


2. 회복 시간 부족: 매일 운동하면서 회복 시간을 충분히 가지지 않으면 젖산이 배출되지 않고 누적될 수 있습니다.


3. 체력 및 컨디션 저하: 피로나 수면 부족, 영양 불균형도 젖산 배출 능력을 떨어뜨립니다.

젖산 축적을 예방하는 방법


1. 운동 전 충분한 준비운동 운동 전에는 반드시 5~10분 정도 가볍게 걷거나 관절을 푸는 동적 스트레칭을 해주세요. 근육에 혈류를 증가시켜 젖산 축적을 늦춰줍니다.


2. 페이스 조절과 유산소 중심의 운동 운동 강도를 너무 높게 설정하지 말고, 자신의 체력 수준에 맞게 점진적으로 올리는 방식이 중요합니다. 유산소 운동과 근력운동을 적절히 병행하세요.


3. 수분 섭취와 적절한 탄수화물 보충 물을 자주 마시는 것이 젖산 배출에 도움을 주며, 탄수화물은 에너지원으로 쓰여 젖산 생성을 줄이는 데도 효과적입니다.

쌓인 젖산을 빠르게 해소하는 방법

1. 운동 후 정리운동(쿨다운) 운동이 끝난 후 바로 멈추지 말고, 5~10분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭을 하면서 심박수를 서서히 안정시키면 젖산 배출이 원활해집니다.


2. 폼롤러나 마사지 활용 젖산이 쌓인 근육 부위를 폼롤러나 마사지기로 풀어주는 것도 큰 도움이 됩니다. 근막을 이완시켜 혈액순환을 촉진합니다.


3. 온찜질 또는 냉찜질 찜질을 통해 근육 회복을 도와줄 수 있는데, 운동 직후에는 냉찜질로 염증을 완화하고, 이후에는 따뜻한 찜질로 혈류를 촉진하면 좋습니다.


4. 영양 보충 마그네슘이나 칼륨이 풍부한 바나나, 견과류, 시금치 등은 근육 회복과 피로 회복에 좋은 음식입니다. 필요에 따라 BCAA 같은 보충제도 사용할 수 있습니다.

매일 운동하는 사람이라면 더 신경 써야 할 것


젖산은 몸의 적이 아니라, 운동 중 생기는 자연스러운 부산물입니다. 하지만 회복 없이 매일 무리하게 운동할 경우, 젖산은 피로물질로 작용하며 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있습니다.

하루 이틀은 쉬어가는 것도 운동의 일부입니다. 때로는 적절한 휴식이 최고의 회복법이 될 수 있어요. 여러분도 자신의 몸 상태에 귀 기울이며, 운동과 회복을 균형 있게 가져가시길 바랍니다.