만보걷기+러닝 65일째 건강한 습관 만들기 도전기

 

러닝 전·후 스트레칭, 왜 꼭 해야 할까?

 

많은 사람들이 건강을 위해 러닝을 시작합니다. 누구나 쉽게 할 수 있고, 비용도 적게 들기 때문이죠. 하지만 러닝을 하다 보면 무릎 통증, 종아리 뭉침, 허리 통증 등 여러 가지 부상을 겪게 되는 경우가 많습니다. 이런 부상은 단순히 러닝 자체의 문제라기보다는, 스트레칭 부족에서 비롯되는 경우가 많습니다.
러닝을 시작하기 전과 후에 적절한 스트레칭을 해주는 것만으로도, 부상은 줄이고 운동 효과는 극대화할 수 있습니다. 오늘은 러닝 전 스트레칭과 러닝 후 스트레칭의 차이점과 중요성에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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러닝 전 스트레칭: 몸을 깨우는 준비 운동
 

러닝 전에 몸이 덜 풀린 상태에서 갑자기 속도를 내거나 강한 움직임을 하면, 근육과 관절이 놀라 부상을 입기 쉽습니다. 따라서 러닝 전에 꼭 스트레칭을 통해 몸을 예열해주는 것이 중요합니다.
하지만 주의할 점이 있습니다. 러닝 전에 하는 스트레칭은 정적인 동작보다 동적인 동작이 효과적이라는 것입니다. 이걸 ‘동적 스트레칭(Dynamic Stretching)’이라고 부릅니다.
 
동적 스트레칭의 예

• 다리를 앞뒤로 흔들어주는 레그 스윙
• 무릎을 번갈아 들어올리는 하이 니
• 가볍게 앞으로 나아가며 몸을 트는 런지 트위스트
• 팔을 크게 돌리는 팔 돌리기

이런 스트레칭은 혈류를 증가시키고, 심박수를 서서히 높이며, 관절의 가동 범위를 넓혀줍니다. 단, 5~10분 내외로 가볍게 해주는 것이 좋습니다.

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러닝 후 스트레칭: 피로를 풀어주는 회복 운동
 

러닝을 마치고 난 뒤, 숨을 고르고 바로 집에 들어가는 경우가 많습니다. 하지만 이는 근육 피로와 젖산 축적을 더 심화시킬 수 있습니다. 특히 장거리 러닝 후에는 근육이 단단히 수축된 상태이기 때문에, 이를 풀어주지 않으면 다음날 통증이 심해질 수 있어요.
이럴 때 필요한 것이 바로 정적 스트레칭(Static Stretching)입니다. 이는 자세를 일정 시간 유지하며 근육을 이완시키는 방식으로, 운동 후에 적합한 방법입니다.
 
정적 스트레칭의 예

• 다리를 펴고 앉아 발끝을 향해 숙이기 (햄스트링 스트레칭)
• 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리 늘리기
• 무릎을 세운 상태로 앉아 허벅지 앞쪽 스트레칭
• 무릎을 꿇은 자세에서 상체를 앞으로 숙이는 고양이 자세

이러한 스트레칭을 각 부위마다 20~30초씩 유지하며 23세트 반복해주면, 운동 후 피로 회복에 큰 도움이 됩니다.

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스트레칭의 효과 요약

구 분	스트레칭 종류	효  과
러닝 전	동적 스트레칭	몸의 온도 상승, 부상 방지, 유연성 향상
러닝 후	정적 스트레칭	근육 이완, 피로 회복, 유연성 유지

 

러닝이라는 운동을 제대로 즐기고 싶다면, 단순히 ‘달리기’만 하지 마세요. 러닝의 시작은 동적 스트레칭으로, 마무리는 정적 스트레칭으로. 이 습관 하나가 당신의 운동 루틴을 한층 건강하게 만들어 줄 것입니다.

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실천 팁

• 운동 전에는 몸을 움직이며 스트레칭, 운동 후에는 천천히 호흡을 하며 스트레칭!
• 스트레칭은 절대 통증을 느낄 정도로 하지 마세요. 당기는 느낌 정도가 적당합니다.
• 루틴을 만들기 힘들다면, 스마트폰 타이머를 30초로 설정하고 부위별로 반복해보세요.
• 러닝 후에 스트레칭을 건너뛰면 다음날 근육통이 심해질 수 있으니, 습관화하세요.

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마무리하며

러닝 전과 후 스트레칭을 꾸준히 실천한다면, 부상을 줄이고 러닝의 질을 높이는 건강한 루틴을 만들 수 있습니다. 단 몇 분 투자로 여러분의 운동이 더 효과적이고 즐거워질 수 있다는 점, 꼭 기억해 주세요.