만보걷기+러닝 67일째 건강한 습관 만들기 도전기

 

러닝이 혈압, 혈당, 콜레스테롤에 미치는 영향

현대인에게 흔한 고혈압, 당뇨병, 고지혈증. 많은 사람들이 약물 복용과 병행해 식이요법과 운동을 고민합니다. 그중에서도 ‘달리기(러닝)’는 가장 쉽고 효과적인 운동으로 꼽히는데요, 이번 글에서는 러닝이 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 주는지 구체적으로 알아보겠습니다.

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1. 러닝과 혈압: 고혈압 완화에 효과적

달리기는 심장을 튼튼하게 만들고, 혈관 탄력을 높여 혈압을 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 특히 꾸준한 유산소 운동은 수축기 혈압(최고혈압)과 이완기 혈압(최저혈압)을 모두 낮추는 효과가 있습니다.

연구 사례: 미국심장학회에 따르면, 일주일에 35회, 30분 이상 유산소 운동을 지손한 사람들은 평균적으로 수축기 혈압이 58mmHg 낮아졌습니다.

Tip: 아침이나 저녁, 규칙적인 시간에 달리기를 하면 자율신경계도 안정되며 혈압 관리에 더욱 효과적입니다.

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2. 러닝과 혈당: 인슐린 민감도 향상

당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린 작용이 저하된 상태입니다. 러닝은 근육이 직접 포도당을 에너지원으로 사용하게 도와 혈당을 낮추는 데 기여합니다.

운동 효과: 달리기 후 최대 24~48시간까지 인슐린 민감도가 증가하여 혈당이 안정적으로 유지됩니다.

공복 러닝은 어떨까?
공복에 가벼운 러닝을 할 경우 체지방 연소에 효과적이지만, 저혈당 증세가 나타날 수 있어 주의가 필요합니다. 특히 당뇨약을 복용 중인 분은 간식이나 운동 전 혈당 체크가 필수입니다.

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3. 러닝과 콜레스테롤: 좋은 HDL↑, 나쁜 LDL↓

콜레스테롤은 크게 HDL(좋은 콜레스테롤)과 LDL(나쁜 콜레스테롤)로 나뉩니다. 러닝은 이 둘의 균형을 개선하는 데 탁월한 운동입니다.

HDL 증가: 규칙적인 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 평균 5~10%까지 증가시키는 것으로 보고됩니다.

LDL 감소: 동시에 지방 대사를 활성화시켜 LDL 콜레스테롤도 낮춰줍니다.

트리글리세라이드(중성지방) 역시 감소하기 때문에 지질 이상증 예방에도 좋습니다.

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4. 어떤 강도로, 얼마나 달려야 효과가 있을까?

러닝이 건강에 도움이 되기 위해선 꾸준함과 적절한 강도가 중요합니다.

초보자 기준: 일주일에 3회 이상, 30분씩 걷기+달리기 혼합

목표 심박수: 최대 심박수의 60~75% 사이 (가벼운 숨참과 땀이 날 정도)

장기적인 습관화: 3개월 이상 지속하면 혈압/혈당/콜레스테롤 수치가 유의미하게 개선된다는 보고가 많습니다.

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5. 주의사항과 부작용 예방

과도한 운동은 역효과: 과도한 고강도 러닝은 스트레스 호르몬(코르티솔) 분비를 유발하여 오히려 혈당을 높일 수 있습니다.

약물 복용 중이라면 반드시 전문가 상담 후 진행

달리기 전 후 스트레칭과 수분 보충 필수

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결론: 약보다 강력한 운동 처방, 러닝

러닝은 약물에만 의존하지 않고도 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 스스로 조절할 수 있는 강력한 도구입니다. 다만 중요한 것은 무리하지 않고, 자신의 체력에 맞는 수준에서 지속적으로 습관화하는 것이죠.

혹시 아직 달리기를 시작하지 않으셨다면, 오늘부터 하루 10분 걷기부터 시작해보는 건 어떨까요?